Wie viel Koffein am Tag ist gesund und wie viel Koffein hat eigentlich ein Espresso und eine Tasse Kaffee?
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Kaffee ist eine der beliebtesten und am häufigsten konsumierten Heißgetränke der Europäer:innen. Viele Menschen starten ihren Tag mit einer Tasse Kaffee oder einem schnellen Espresso, um richtig wach zu werden und Energie für den neuen Tag zu tanken. Aber wie viel Koffein ist eigentlich gesund und sicher für Dich? Und wie viel Koffein hat eigentlich ein Espresso und wie viel Kaffee?
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die empfohlene Koffeinzufuhr pro Tag und beantworten die Frage: Wie viel Koffein hat eigentlich ein Espresso und wie viel ein Kaffee?
Inhalt
1. Was ist Koffein eigentlich? 2. Wie viel Koffein am Tag ist okay? 3. Wie viel Koffein hat Dein Kaffee? 4. Wie viel Koffein hat Dein Espresso? 5. Ist schwarzer Kaffee gesünder als Kaffee mit Milch? 6. Fazit: Wie viel Koffein am Tag ist gesund und welcher Kaffee ist der richtige Koffeinkick für den Tag?
Was ist Koffein eigentlich?
Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, die sich in Pflanzenteilen wie Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen findet. Menschen haben die Substanz schon vor über 200 Jahren für sich entdeckt. Sie kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor und wird unter anderem in Backwaren, Eis, Süßigkeiten und Cola-Getränke verarbeitet.
Richtig viel Koffein steckt auch in sogenannten Energy-Drinks zusammen mit anderen Inhaltsstoffen wie Taurin und Glucuronolacton (D-Glucuronsäure-γ-Lacton). Es wird auch in Kombination mit Synephrin in einigen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme und Leistungssteigerung angeboten. Darüber hinaus wird Koffein in einigen Arzneimitteln und Kosmetika verwendet.
Wusstest Du, dass Koffein zwischen 1984 und 2004 sogar auf der Dopingliste der WADA (World Anti-Doping Agency) stand und ab einem bestimmten Grenzwert verboten war? Auch wenn wohl kaum jemand Koffein nutzt, um sportliche Höchstleistungen zu vollbringen …
Was macht Koffein mit Deinem Körper?
Du kennst das sicher von Deinem ersten Kaffee am Morgen. Koffein kann Deine Verdauung ganz schön in Schwung bringen. Er kann aber auch noch ganz verschiedene andere Auswirkungen auf Deinen Körper haben.
Koffein kann sogar Deine Herzfrequenz erhöhen und Deinen Blutdruck steigern. Und tatsächlich kann Dein geliebter Kaffee biochemisch Deine Konzentration erhöhen.
Was jetzt kommt, wird Dich nicht verwundern. Natürlich kann ein übermäßiger Konsum von Koffein auch zu Nebenwirkungen führen und, wenn Du es richtig übertreibst, auch gesundheitsschädlich wirken. Willst Du mehr über Kaffee und Gesundheit und die Vor- und Nachteile Deines Kaffeekonsums wissen? Dann hier entlang.
Was passiert, wenn Du Koffein zu Dir nimmst?
Wenn Du Koffein konsumierst, wird Dein zentrales Nervensystem angeregt und in moderaten Mengen erhöht es Deine Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit und reduziert Müdigkeit am Morgen und Nachmittag.
Sobald es oral eingenommen wird, wird Koffein schnell und vollständig vom Körper aufgenommen. Die stimulierende Wirkung setzt normalerweise nach 15 bis 30 Minuten ein und hält mehrere Stunden an. Dabei kommt es auf die Halbwertszeit von Koffein an. Das ist die Zeit, die Dein Körper benötigt, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins wieder abzubauen. Diese variiert stark, je nach Alter, Körpergewicht und Deiner Gesundheit. Bei gesunden Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Halbwertszeit zwischen vier und acht Stunden.
Wie viel Koffein am Tag ist okay?
Die empfohlene Koffeinzufuhr pro Tag variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und auch nach ganz individueller Toleranz.
Die EFSA empfiehlt beispielsweise für Erwachsene, nicht mehr als 320 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Das entspricht etwa 3–4 Tassen Filterkaffee (200 ml) oder vier Espressi.
Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als 200 mg auf einmal zu Dir zu führen.
Beachte hier jedoch unbedingt, dass manche Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren und möglicherweise schon bei geringeren Mengen unerwünschte Nebenwirkungen auftauchen.
Wie viel Koffein am Tag okay ist, hängt am Ende des Tages von Dir individuell ab. Denn neben Deinem Körpergewicht spielen noch andere Faktoren eine entscheidende Rolle. Deswegen solltest Du Deinen Kaffeekonsum auch von Deinem Körpergefühl abhängig machen. Wenn Du merkst, dass Du nach einem Kaffee um 18 Uhr Probleme beim Einschlafen hast, solltest Du den Kaffee am Abend eher weglassen.
Wie viel Koffein am Tag ist gesundheitsschädlich?
Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlafstörungen und Magenbeschwerden können Dir schon anzeigen, dass Du es eventuell ein wenig übertrieben hast mit dem Koffein. Außerdem kann zu viel Koffein kurzfristig zu erhöhter Nervosität und Panikattacken führen.
Generell lässt sich aber sagen, dass Koffein erst in sehr hohen Dosierungen und zusammen mit anderen chemischen Substanzen wie Taurin und Alkohol wirklich gefährlich werden kann.
Wie viel Koffein hat Dein Kaffee? - Espresso vs. Kaffee
Erst einmal müssen wir klären, wovon der Koffeingehalt eigentlich abhängt. Hier steht am Anfang natürlich die Kaffeebohne.
Denn schon hier gibt es Unterschiede beim Koffeingehalt. Dank ihres Koffeingehaltes von 2 bis 4,5 Prozent ist die Robusta-Bohne zum Beispiel ein ordentlicher Wachmacher. Die Arabica-Bohne hat dagegen hat nur etwa 1,1 bis 1,7 Prozent Koffein. Allerdings können Robusta-Bohnen aus Brasilien einen ganz anderen Koffeingehalt aufweisen als Robusta-Bohnen aus Vietnam.
Dann kommt dazu auch noch die Röstung. Die Röstung Deiner Lieblingsrösterei hat nämlich ebenfalls Einfluss auf den Koffeingehalt. Und letztlich hat auch Deine Zubereitungsmethode Einfluss auf den Koffeingehalt Deines Kaffees. Zeit der Zubereitung und Volumen Deines Kaffees sind hier maßgeblich. Das bedeutet zum Beispiel der Ristretto schlägt von der Koffeinmenge auf Volumen den Cold Brew. Wenn Du Dir jedoch einen Cold Brew gönnst, trinkst Du ja auch vergleichsweise mehr Milliliter. Das heißt, der Cold Brew ist in der Menge der bessere Koffeinkick – einleuchtend?
- Ok, vielleicht benötigen wir doch ein paar pauschale Richtwerte. Let’s dive into it!
Wie viel Koffein hat ein Espresso?
Dein liebster Espresso ist der Koffeinkick Deiner Wahl? Aber wie viel Koffein hat eigentlich ein Espresso?
Hier kann die Menge an Koffein in einem Espresso je nach Zubereitungsmethode, Kaffeesorte und Brühzeit variieren. In der Regel enthält ein Espresso jedoch ca. 50–60 mg Koffein pro 30 ml.
Wie viel Koffein hat ein Kaffee?
Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee kann ebenfalls variieren, abhängig von der Kaffeesorte und der Brühmethode und der Röstung. Der Handfilter zum Beispiel ist ein bisschen koffeinhaltiger als ein Filterkaffee aus der Filterkaffeemaschine. Das liegt wohl daran, dass hier das Zeitfenster für den Kontakt von Wasser und Kaffeemehl ein anderes ist.
Im Durchschnitt enthält eine 240 ml Tasse Filterkaffee jedoch etwa 95 mg Koffein.
Wie viel Koffein … Espresso vs. Kaffee
Um den Espresso und den Filterkaffee aufgrund ihrer unterschiedlichen Wassermenge besser vergleichen zu können, würde ich an dieser Stelle gerne noch den Vergleich eines doppelten Espressos und einem Handfilter vergleichen. Nehmen wir mal an, Du verwendest für beide Zubereitungsmethoden 18 Gramm desselben Kaffees.
Weiter nehmen wir an, Du bekommst bei Deinem doppelten Espresso aus dem Siebträger ca. 35 ml Espresso raus. Bei Deinem Pour-Over verwendest Du 300 ml Flüssigkeit.
Der doppelte Espresso enthält hier 110 mg Koffein. Überraschenderweise weist der Pour-Over Handfilterkaffee 170 mg Koffein auf, also ganze 60 mg mehr bei gleicher Extraktion.
Ist schwarzer Kaffee gesünder als Kaffee mit Milch?
Auf diese Frage hat die Wissenschaft eine relativ eindeutige Antwort: ja!
Sagt Dir Autophagie etwas? Das ist ein Prozess in unserem Körper, der alte und abgestorbene Zellteile abbaut und Platz für neue, gesunde Zellen schafft. Eine natürliche Reinigung und Entgiftung unseres Körpers also.
Normalerweise wird die Autophagie nur in Hungerphasen oder bei Kaloriendefizit aktiviert, doch mithilfe von schwarzem Kaffee können wir diese natürliche Regeneration ebenfalls anregen.
Eine Studie der Universität Graz belegt, dass im Besonderen der schwarze Kaffee ein Autophagie-Auslöser ist. Ein bis vier Stunden nach dem Genuss konnte in allen untersuchten Organen, Leber, Herz und Skelett-Muskulatur, eine erhöhte Aktivität der Autophagie festgestellt werden. Ein Unterschied von entkoffeiniertem zu normalem Kaffee wurde dabei nicht ausgemacht, es liegt also nicht am Koffein. Vielmehr vermuten die Wissenschaftler:innen, dass die sekundären Pflanzenstoffe, die Polyphenole, den Effekt der Autophagie auslösen.
Der Zusatz von Milch macht viele der positiven Wirkungen von schwarzem Kaffee leider zunichte. Warum ist das aber so? Verantwortlich dafür sind enthaltene tierische Proteine in der Milch, vor allem die Aminosäure Methionin. Problematisch also für alle Liebhaber:innen von Milchkaffee, Cappuccino und Latte Macchiatto: Tierische Proteine hemmen den Autophagie-Prozess.
Pflanzliche Alternativen könnten hier eine leckere und gesunde Lösung sein. Du bist auf der Suche nach Barista-Milch-Alternativen für Deinen geliebten Cappuccino, Latte und Co.? Hier entlang!
Genauso gesund und lecker wie mit, nur ohne Koffein.
Du möchtest dann doch lieber ganz auf Koffein verzichten? Hier gibt es heute wirklich leckere Alternativen, die auch geschmacklich keine Wünsche offen lassen.
Gerade in der Schwangerschaft wird empfohlen auf koffeinfreien Kaffee zurückzugreifen. Darüber hinaus ist er auch verträglicher für diejenigen, die vemehrt und oft unter Stress leiden oder einen empfindlichen Magen haben.
Und: Echte Kaffeeliebhaber:innen trinken gerne auch abends eine köstlich aromatische Tasse Kaffee und wollen trotzdem gut schlafen!
Deshalb findest Du bei uns die besten entkoffeinierten Kaffees unserer Partnerröstereien. Eine Rösterei hat sich sogar ausschließlich auf das Rösten von Decaf spezialisiert.
OHNE verfolgt die Mission, den Kaffeegenuss für alle grenzenlos zu machen. Dabei verwenden sie ausschließlich die besten Rohkaffeequalitäten und die hochwertigsten, natürlichen Entkoffeinierungsverfahren. Hier findest Du alle unsere leckeren Decafs.
Fazit: Wie viel Koffein am Tag ist gesund und welcher Kaffee ist der richtige Koffeinkick für den Tag?
Zusammenfassend kann man hier also sagen, solange Dein Kaffeekonsum nicht Deinen Schlaf und psychisches Wohlbefinden über den Haufen wirft und Du Koffein außerdem in Maßen genießt, ist Kaffee gesund und o. k. für Deinen Körper. Hier ist es wichtig, den eigenen Körper zu beobachten und den Koffeinkonsum an die individuellen Bedürfnisse und Verträglichkeit anzupassen.
Das sind doch gute Nachrichten für uns Kaffeeliebhaber:innen.
Obwohl Koffein für die meisten Menschen unbedenklich ist, gibt es bestimmte Gruppen, die vorsichtiger sein sollten. Schwangere Frauen, Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen, Schlafstörungen oder Angstzuständen sowie Personen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren, sollten ihren Koffeinkonsum möglicherweise einschränken oder es ganz bleiben lassen und auf leckere koffeinfreie Alternativen zurückgreifen.
FAQ Wie viel Koffein ist gesund
Wie wirkt Koffein im Körper?
Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn und kann die Wachheit und Konzentration steigern.
Kann Koffein den Schlaf beeinträchtigen?
Ja, Kaffee enthält Koffein, das stimulierend wirkt und deinen Schlafrhythmus beeinflussen kann. Es wird empfohlen, den Konsum am späten Nachmittag und Abend einzuschränken, um Deine Schlafqualität zu fördern. Wie wär's mit einem leckeren Decaf am Abend?
Gibt es koffeinfreie Alternativen zu Kaffee?
Ja, heute gibt es richtig leckeren koffeinfreien Kaffee. Wir haben sogar eine Partnerrösterei, die sich ausschließlich auf Decaf spezialisiert hat!
Wie viel Koffein ist für Erwachsene empfohlen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine Höchstmenge von 400 mg Koffein pro Tag.
Kann Kaffee abhängig machen?
Koffein hat das Potenzial, eine Abhängigkeit zu verursachen. Ein abrupter Entzug kann zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und leichte Reizbarkeit führen. Wenn Du Deinen Koffeinkonsum reduzieren möchtest oder ganz auf koffeinfreie Alternativen umsteigen möchtest, ist es manchmal besser, den Konsum schrittweise herunterzufahren.
